LE REGARD DE L'EXPERT : LA SORTIE LONGUE EN HIVER PAR ALAIN ROCHE
Une fois de plus dans le regard de l'expert, Alain Roche entraineur de nombreux athlètes de tous les niveaux en course à pied, trail et vélo vient nous parler de son approche en terme de préparation physique.
Cette fois-ci, il nous parle de la fameuse sortie longue, la sortie qui fait peur à de nombreux runner en période de prépa marathon. Il nous dit tout : pourquoi, comment, quand et combien ?
Cet article complet peut s'adapter à tous les sports d'endurance: running, vélo, trail, triathlon, etc..
La sortie longue en hiver : pourquoi ?
Un constat
Le principe de la sortie longue a faible allure n'est pas la séance la plus grisante d'un plan d'entrainement !
Trop souvent l'athlète se dit qu'il doit optimiser au mieux ses entraînements . La conséquence est d'avoir tendance à privilégier les séances d'intensité que l'on appelle à tord de qualité car toute séance doit être de qualité !
C'est une erreur de croire qu'il faut privilégier les allures rapides, au détriment des allures plus lentes.
En se disant : "le foncier , de toute façon je l'ai et puis je ne vais pas le perdre, il vaut mieux que je travaille ma VMA et ma puissance qui se perdent très vite au moins je pourrais courir, pédaler, plus vite sans me faire décrocher à la première accélération !"
Ce raisonnement est légitime car le travail en endurance dite fondamentale n'est vraiment pas très "excitant", voire complètement frustrant pour celui qui à l'habitude de river ses yeux sur son compteur de vitesse.
Mais voilà, se priver d'un travail à allure lente sur une sortie longue est dommageable pour l'efficacité d'une performance sportive d'endurance à plus grande vitesse.
L'intérêt de la sortie longue
Voilà quelques pistes pour justifier tout l'intérêt de la sortie longue sur le plan physiologique et psychologique
> L'optimisation de l'utilisation des lipides (stock de graisses de l'organisme) > La résistance à la fatigue psychologique > Le développement du système cardio-vasculaire et plus précisément de ce qu'on appelle le "volume d'éjection systolique"
L'intérêt côté coeur Optimiser le volume d'éjection systolique Plus le volume éjecté est important à chaque battement et moins souvent il sera nécessaire au petit ventricule de se contracter pour délivrer une même quantité de sang par unité de temps. ...Or, le volume d'éjection systolique est amélioré de manière très significiative et quasi optimale sur des fréquences de contraction d'environ 60 à 65% de la FC max (70 à 75% pour un compétiteur aguerri).
L'intérêt côté muscles Augmentation du nombre de mitochondries Rappel : la fonction des mitochondies est de transformer l’énergie (dérivée indirectement des apports nutritionnelles) en énergie mécanique. Il faut savoir que ces petites bêtes ont besoin d’oxygène pour fonctionner... en conséquence le compétiteur ayant une forte densité de mitochondrie consommera... beaucoup d’oxygène. C'est sur des sorties longues que l'on va favoriser au mieux l'augmentation du nombre de mitochondries... Hors un compétiteur qui possède une densité importante de mitochondries sera capable de faire travailler ses muscles à haut régime.
Voila pourquoi il y a un lien étroit dans sa préparation physique entre la programmation des sortie longues et l'optimisation dui potentiel de consommation en O2 à l’effort maximum, potentiel tout fait indispensable en vue d'atteindre un haut degré de performance dans les sports d’endurance.
Ne pas confondre l'oxygénation musculaire et le développement de la VO2 max ou le recul du seuil 2. Pour une meilleure oxygénation des muscles, c'est l'endurance, beaucoup d'endurance autour de la zone proximale du seuil 1 qui est utile pour multiplier les mitochondries qui sont les usines d'échanges O2/CO2 de nos chères cellules.
On s'accorde en effet à penser que les capacités oxydatives (optimisation de l'utilisation de l'oxygène pour faire court) sont améliorées grâce à une augmentation de ce que l'on appelle la "densité mitochondriale" (le nombre de mitochondries dans les cellules musculaires). En clair plus il y de mitochondries plus l'oxygène est utilisée de manière efficient.
=> Je m'appuie notamment sur les travaux de Legrand du labo d'analyse multidisciplinaires des pratiques sportives de l'université d'Artois de liévin travaux de Renaud Legrand
Intérêt côté exploitation de nos ressources en carburant L'optimisation de l'utilisation des lipides
Les glucides et les lipides sont les deux principaux substrats énergétiques de l'exercice. Un exercice réalisé à faible intensité favorise la lipolyse, c'est-à-dire l'utilisation des lipides Un exercice intense favorise majoritairement les glucides Les séances longues permettent donc d'améliorer cette capacité de l'organisme à recourir à l'utilisation des graisses (lipolyse).
Que de passe-t-il en fin de sortie longue ? La consommation des lipides ne s'arrête pas brutalement à la fin de l'effort, elle va continuer pendant la récupération...mais il est important de savoir que ce sera la filière glucidique qui sera utilisée prioritairement pendant cette période de récupération. Plus la filière lipidique est utilisée pendant l'effort et plus la filière glucidique sera mobilisée en récupération (et c'est l'inverse qui se passe en cas de forte mobilisation de la filière glucidique pendant l'effort). - Plus la filière glucidique est utilisée pendant l'effort et plus la filière lipidique sera utilisée pendant la récupération et inversement. Au bout de 24 heures les deux filières s'équilibrent.
Intérêt côté mental Favoriser la résistance à la fatigue psychologique
Spontanément lorsqu'un compétiteur évoque sa fatigue il fait référence à sa fatigue musculaire (la fatigue dite périphérique).
Mais très souvent l'incapacité de soutenir durablement un effort provient d'une autre fatigue bien plus sournoise, la fatigue du cerveau qui "débranche" en disant "stop!".
Cette fatigue (dite centrale) s'explique par une défaillance de nos neurotransmetteurs, ces petites bestioles qui interviennent dans notre résistance au stress et notre lucidité de prise de décision.
Mettre en place des sorties longues régulièrement va donc habituer l'organisme à gérer psychologiquement ce stress.
Lors d'un ultra par exemple, en sitation de détresse mental (manque de sommeil par exemple), le cereveau ne sera pas "surpris" et pourra plus facilement puiser dans sa mémoire pour gérer.
A quel moment placer une sortie longue ?
On s'accorde à travailler le long plutôt à des distances pas trop rapprochées de la zone du pic de forme souhaitée au regard des durées de récupération importantes. Néanmoins les fondamentaux développées par ce travail spécifique étant avant tout physiologiques il est possible de placer des sorties longues tout au long d'une année... si tenté que l'on souhaite obtenir une développement équilibré de sa préparation physique.
En effet si le concept de concevoir une préparation physique de manière analytique comme des tranches de saucisson avec de la VMA courte d'un côté puis de la VMA de soutien, puis de l'endurance de force puis etc... est, sur le papier, intellectuellement séduisant... une préparation équilibrée développe un ensemble de qualités de manière systémique, la raison étant que le corps sur un effort en course ne sectionne pas les filières... sauf à s'aligner sur un 100m ou prendre part à un concours de lancer de marteau...
La durée d'une sortie longue
Sur la durée d'une sortie longue, bien prétentieux celui ou celle qui oserait s'avancer en donnant une durée précise Sauf bien sûr à penser que l'on peut formater dans le même moule un Kilian Jornet avec un traileur se préparant pour son premier ultra trail
Comme pour toute séance d'entrainement, trois critères, à minima, vont déterminer la réponse :
> Le niveau de pratique > Les objectifs prioritairement visés > Le moment dans la programmation (annuel ou de cycle) où la séance est prévue
Prendre en compte le niveau de pratique Lorsque je planifie ce type de travail pour des "experts" en ultra longue distance, la sortie varie de 4h à 10 voir 15h pour les spécialistes d'ultra extrême. Lorsque celle-ci est positionnée au sein d'une programmation pour un coureur en pratique moins soutenue, alors la sortie longue démarre à partir de 2h (avec des entrainements croisés VTT- CAP/trail- marche rapide 3- 4h devient tout à fait gérable sans monotonie).
Attention ces données, même à haut niveau, sont elles mêmes pondérées en fonction de l'objectif visé. Se préparer pour un UTMB en 25 h n'est pas du même registre que viser les 100 h au Tor des Géants...
S'ajuster à ses objectifs
On veut aborder prioritairement les fondamentaux physiologiques (développement des mitochondries, augmentation du volume d'éjection systoliques, travail de la filière lipidiques) Même si la filière des lipides est en route avant on peut raisonnablement dire que la fourchette se fera efficacement à partir de 2h d'effort...
On veut aborder prioritairement les fondamentaux de la résistance à la fatigue psychologique. Alors là on retrouve la donnée du niveau de pratique. Pour un expert de l'ultra ou un traileur de haut niveau sur des trails longs, 3h d'effort sur 70% de la FC MAX est un simple amuse bouche... cela sera déjà un plat de consistance pour traileur débutant...
S'harmoniser dans une vraie programmation
Lorsque le travail est très éloignée de la zone proximale du pic de forme les séances peuvent se mettre en place de manière hebdomadaire et sur des longues durées en mode "continue" 100% régulier.
Lorsque l'on va se rapprocher des périodes de compétition les séances seront plus espacées et peuvent alors inclure une plage de travail spécifique "hors contexte", du style une phase de 30/30, des fractionnés d'endurance de force, un travail d'hypervélocité.
Option 1 : "le croisement des filières" Sur cette option la sortie longue est associée à des allure variables (ce que l'on nommait autrefois le fartlek).
On aura une modélisation du type : 1h en constant 1h en allure variable 1h en constant etc...
Option 2 : le travail en "FAT BURNING exclusive" Il s'agit de se caler sur le palier du fat Burning et d'en rester là sur une longue période...
info sur le FAT BURNING ici : http://www.diet-sport-coach.com/…/fat-burning-et-entraineme…
Option 3 : FAT BURNING/endurance de force Avec cette modélisation à la sortie longue sera incluse une zone de travail en endurance de force.
Sans oublier l'intérêt des sorties longues en modélisation "croisé" :
1/2 vélo + 1/2 CAP 1/2 natation + 1/2 CAP 1/3 Vélo + 1/3 CAP + 1/3 marche sportive En préparation d'ultra en revanche il est pas mal d'envisager 3 à 4 semaines une sortie longue test pour caler les aspects énergétiques, et matériels... mais on ne va pour autant se faire un "UTMB testé avant l'UTMB... ou un Tor avant le Tor.
L'intensité d'une sortie longue
On restera en dessous du fameux seuil 1 dira "aérobie" Ce seuil 1 définit la limite haute du travail en aérobie sricte qui permet de courir ou pédaler avec une faible production d'ions H+ et une fabrication de lactate dans les muscles rapidement réutilisés par le muscle lui-même ou par d’autres organes (foie, cœur, rein)
C'est ce phénomène que l'on appelle parfois "l'effet tampon" dans les revues spécialisées (tamponnement des ions H+ par les ions HCO3- pour les intimes ....)
Assez classiquement en analysant des dizaines de tests d'effort avec les membres de mon groupe d'entrainement je constate qu'au niveau du seuil aérobie, les % de VMA utilisés correspondent respectivement à : > 80% pour un Elite (85% de FC) > 75% pour un coureur lambda ( 75-80% de FC) > et plus près de 70% de la VMA pour un débutant (70-75% de FC)
A titre très indicatif et théorique voilà une correspondance FC / VMA FCMax (60% - 65% %) = VMA 60% FCMax (70% - 75%) = VMA 66% FCMax 80% = VMA 73% FCMax 85% = VMA 80% > souvent l'allure du "marathon" sur les bases de 3h/ 3h 15 FCMax 90% = VMA 85% > souvent l'allure du semi sur les bases de 1h 30 environ) FCMax 95% = VMA 90% > souvent l'allure du 10000M sure les bases de 40' environ FCMax 100% = VMA 100%
rappel sur les seuils aérobie et anaérobie , ici : seuil aérobie , c'est quoi ? => http://www.diet-sport-coach.com/…/info-entr…/le-seuil-1.html
Attention... pas d'excès non plus !
Réaliser des sorties de 8-10h voir plus amènera inévitablement sure une longue période une inévitable augmentation du débit sanguin qui va provoquer des ondes de chocs destructrices de globules rouges...
Pas vraiment cool car ces globules détruit feront défaut en terme de récupération des molécules de fer qui va filer... dans les urines.
Globule Rouge ===> protéine d'hémoglobine ===> fer
... de la même manière si les entrainements sont fait en 100% course à pied /trail la foulée au sol va conduire à une forte destruction des globules rouges.
Rester pragmatique : l'effet miracle n'existe pas !
Je crois qu'il faut savoir raison garder et rester modéré pour ne pas donner une importance excessive sur un point physiologique d'une filière d'entrainement comme celle de "sortie longue" et du coup ne l'apprécier que par ce petit "bout de la lognette".
Les lignes ci-dessus présente un éventail des effets positifs et négatifs d'une sortie longue sur l'organisme...
